Postura saludable al trabajar con pantallas: Guía práctica

Pasamos largas horas sentados frente a ordenadores, portátiles, tabletas o teléfonos, ya sea por trabajo u ocio, y por ello es importante cuidar nuestra postura y asegurarnos un espacio de trabajo ergonómico. Los malos hábitos pueden desencadenar dolores de espalda, nuca y rodillas, y con el tiempo, podrían transformarse en problemas crónicos. Por ello, vale la pena dedicar unos minutos a identificar si nuestra postura es saludable y qué prácticas ergonómicas podríamos adoptar para trabajar con más comodidad y sin riesgos para nuestra salud física. En esta guía práctica, hablamos sobre los beneficios de una postura correcta, las pautas esenciales y algunos consejos prácticos que podemos seguir para mejorarla frente a la pan talla.

Beneficios de una postura correcta

Mantener una postura adecuada mientras trabajamos frente a la pantalla puede generar un gran cambio en nuestra vida diaria. Al distribuir de manera uniforme el peso por todo nuestro cuerpo, es posible percibir una disminución del dolor y la tensión muscular que sentíamos por la acumulación de estrés en zonas específicas, normalmente el cuello, los hombros y la espalda. Esto ayuda a minimizar la presión sobre la columna vertebral y las articulaciones, lo que previene dolores de espalda crónicos y problemas como la tendinitis y la bursitis.

Del mismo modo, mantener una postura correcta puede contribuir a una sensación de bienestar general, ayudando a mantener niveles constantes de energía y a favorecer la concentración en las tareas, mejorando la productividad a lo largo del día.

Pautas para una postura más ergonómica

Altura de la pantalla

Para una postura adecuada, la pantalla o el monitor del ordenador debe estar siempre a la altura de los ojos para evitar la necesidad de inclinar la cabeza hacia arriba o hacia abajo. Tampoco debemos estar ni muy cerca ni muy lejos para evitar forzar la vista. Para determinar la distancia correcta, un truco es estirar nuestro brazo y ajustar la pantalla a esa distancia mínima, entre 50 y 70 cm en función del tamaño de la pantalla. Esto ayuda a reducir la presión sobre la columna cervical y prevenir la fatiga del cuello.

Posición de la silla

Debemos sentarnos bien en el fondo de la silla, respetando la curvatura natural de la espalda baja con soportes lumbares si fuera necesario, y ajustar la altura para que los pies queden apoyados completamente planos sobre el suelo o en un reposapiés para prevenir la hinchazón. Las rodillas también deben estar alineadas con tus caderas para evitar tensar la parte baja de la espalda.

También es importante mantener los hombros relajados y apoyar los antebrazos en posición horizontal, ligeramente abiertos y paralelos a la mesa, en un ángulo de 90 grados respecto a los codos. Contar con sillas con reposabrazos puede ser útil, sólo deberás tener en cuenta ajustar la altura de éste para que apenas toque la parte inferior de los codos. Asegúrate de que el teclado y el ratón estén al alcance de tus manos para mantener la postura

Ángulo de visión

Para una mayor comodidad visual, se recomienda que los ojos se mantengan aproximadamente en un ángulo de visión de 20 grados respecto al monitor. Si trabajas con dos pantallas, es recomendable colocarse en el centro y asegurarse de que la silla de trabajo sea giratoria para prevenir sobrecargas en el cuello o la espalda al mirar de una a otra. Es importante evitar una exposición excesiva a la luz natural colocando la mesa en perpendicular a las ventanas y contar en tu escritorio con una lámpara de apoyo para minimizar la fatiga visual

Consejos prácticos y ejercicios

Además de las recomendaciones del punto anterior, existen una serie de prácticas y ejercicios que también podemos introducir en nuestra rutina diaria para fortalecer nuestra espalda y prevenir futuros problemas de postura.

1. Estiramientos regulares

Dedicar breves momentos del día a realizar estiramientos sencillos centrados en los músculos del cuello, los hombros y la espalda puede ayudar a aliviar tensiones y mejorar la flexibilidad de las zonas del cuerpo normalmente más afectadas por el trabajo frente a una pantalla. Con una pequeña pausa de 5 minutos cada hora puede ser suficiente para reactivar el cuerpo y la mente sin interrumpir el flujo de trabajo.

2. Fortalecer la musculatura

Fuera de la oficina, llevar una rutina de ejercicios que incluya movimientos recomendados para el fortalecimiento muscular puede ayudar a construir una base sólida para mantener una postura saludable.

3. Descansos en movimiento

Aprovechar los minutos enfocados a los estiramientos musculares para levantarte y dar un breve paseo, puede ayudar a aliviar la tensión muscular y mejorar la circulación sanguínea de nuestro cuerpo. También es recomendable apartar la vista de la pantalla de vez en cuando y realizar ejercicios de enfoque visual para prevenir la fatiga visual.

En conclusión, mantener una postura adecuada al trabajar sentados frente a pantallas de ordenador nos ayuda a prevenir problemas de salud como dolores crónicos de espalda, cuello y rodillas. Con pequeños detalles, como contar con accesorios ergonómicos ajustados a nuestro cuerpo, y la incorporación de hábitos saludables, podemos mejorar nuestra postura y aumentar nuestra productividad de manera simultánea.